what is flatfeet

你是扁平足嗎? 關於扁平足,你所不知道的8件事

文章最後更新於 2021 年 8 月 3 日 下午 11:28

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前言

扁平足(英語:Flat feet、台語俗稱:鴨母蹄)。

這類的人腳部足弓較為塌陷,為低足弓沒有足弓屬於常見的腳部畸形

我們可能都知道扁平足族群不能久站、久蹲,

但為什麼只是腳底沒有了『足弓』就造成一部份的人有許多的困擾及痛苦呢?

本身有『扁平足』會帶給我們身體的影響有哪些? 這個問題的答案,除了醫生很少有人能告訴我們。

以下我列出幾個常見疑問 : 

  • 我是扁平足,怎麼辦? 該注意什麼?
  • 扁平足會對身體造成哪些影響?
  • 我不知道自己是不是扁平足,要怎麼判斷 ?
  • 扁平足一定要矯正嗎 ?
  • 扁平足復健運動有哪些?
  • 扁平足可以免疫不用當兵 ?

在螢幕前的你/妳,也有這些疑問嗎?

別擔心,接下來站長將藉由這篇文章一步一步帶你了解扁平足。

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No.1 – 我們的腳其實有三組足弓

three arch of foot

人類行萬里路的關鍵 – 腳底三足弓

人們常說的足弓其實只是三個足弓的其中一個 – 內側縱弓

事實上,人類的雙腳都有著兩組縱向的足弓一組橫向的足弓

我們可以由圖片看出足弓是立體的,像是拱橋狀的三角形

三腳形的內部並不是中空而是由一系列足弓所構成

足弓又是由骨頭群足部小肌肉、肌腱、筋膜、與許多韌帶軟組織所組成的。

我們把足弓比喻做一部機器人的話,

骨頭群就像是足弓的骨架,而其餘軟組織就像是串連內部功能的電路系統。

扁平足的足弓塌陷,其實三個足弓都有失能的情形。也因此較容易有許多後續問題的發生。

身體三個足弓是相輔相成、相互連接、並各自負責著不同的工作的。

接下來我將一一解釋各足弓的組成以及扮演的角色與功能

內側縱弓

medial longitudinal arch

腳底三足弓 – 內側縱弓

內側縱弓包含多個小關節且高度落差較大,因此擁有彈性的功能來為身體分散外力給腳部的衝擊

可以說是天然的人體避震器

內側縱弓一般也被用來評判是扁平足、正常足、或高弓足的參考依據,是最明顯的足弓

甚至觀察內側縱弓的高低,也可以推斷長久生活後較容易形成的腿型

前面提到足弓是由骨頭群與一些軟組織所構成,內側縱弓的骨架如下圖所視。

Bone structure of medial longitudinal arch

內側縱弓骨骼結構 – 長骨群短骨群

圖片取自維基百科

內側縱弓的彈性能為軟組織創造出空間。

使軟組織代替肌肉與骨頭長時間地接觸地面,並協助分散腳底接收的反作用力

這樣的作用可以使肌肉骨骼的磨損與受傷機率降低

我們可以觀察自己走路,內側縱弓會隨著重力而下壓,當腳準備抬起時又會因為彈性而恢復原本的高度。

內側縱弓甚至能夠儲存吸收的反作用力將其能量反饋到我們下一步動作,

藉此達到以最小的力量來支撐全身的體重。

可以說許多腳部問題都與內側縱弓塌陷加上不良使用方式有關。

內側縱弓的功能與運用至關重要,因此重要度也是三足弓之最。

外側縱弓

lateral longitudinal arch

腳底三足弓 – 外側縱弓

外側縱弓主要特性是堅固以及微幅抬高 (高度低於內側縱弓)

這樣的特性能夠協助我們在走路時身體重心的轉移 (由腳跟沿著腳部外側到腳小趾關節處) 。

同樣的,外側縱弓也有對應的骨架及軟組織。尤其軟組織的強度都大大地影響著外側縱弓的功能。

外側縱弓的骨骼如下圖所視。

Bone structure of lateral longitudinal arch

外側縱弓骨骼結構

圖片取自維基百科

扁平足外側縱弓的失能除了無法正確地轉移身體重心,更是直接的影響到其他足弓的作用

轉移重心與我們的走路方式息息相關,下圖說明了正常足與扁平足的重心轉移差異。

The route of gravity shifting-flatfeet's lateral longitudinal arch

正常足與扁平足重心轉移的差異 – 外側縱弓

可以發現外側縱弓的失能會連帶造成其他的足弓無法發揮自身功能,

進而導致三足弓全體失能的情形。

❝ 因此當外側縱弓無力,其他足弓也會跟著沒法使力,不會只單獨一個足弓失能喔。 ❞

這也是為甚麼扁平足都是三個足弓都有失能的情形,而不會只有單一足弓塌陷的狀況發生。

橫弓

Transversal arch

腳底三足弓 – 橫弓

橫弓在我們腳尖要離地準備邁出下一步時,會為身體提供向前推進的力量

也因此有著人體推進器的稱呼。

我們可以從上圖發現到橫弓是內側縱弓與外側縱弓的部分重疊。

(維基百科冷知識 : 橫弓的前半部是完整的弧形,而在根部則是凹面45°向內的1/4圓弧,雙腳呈現對稱,我們把腳內側部合攏,根部的橫弓便會形成一個半圓。)

橫弓的骨骼架構如下圖。

Bone structure of Transversal arch

橫弓骨骼結構

圖片取自維基百科

與其他足弓一樣,橫弓仰賴著了許多韌帶足底小肌肉、以及肌腱維持強度

扁平足橫弓的失能會導致前腳掌看起來較扁較寬,也容易有前足腳底疼痛小腿緊繃的問題。

最直接能訓練橫弓肌群的復健動作就是抓毛巾運動啦。

即便沒有毛巾也能利用腳做出剪刀、石頭、布的動作來達成腳部外在肌的鍛鍊。

The route of gravity shifting-flatfeet's Transversal arch

正常足與扁平足的重心轉移 – 橫弓

總結腳底三足弓

我們在走路或做其他腳部動作時,其實足弓是動態地跟著每一個步伐做變化的。 ❞

當腳承重時足弓會隨著衝擊或壓力向下釋放並分散力量,來達到緩震的效果;

當腳抬起無負重時,又會運用內部韌帶的彈性讓足弓迅速恢復原狀。

人體腳部的奧妙 – 動態觀察足弓

The route of gravity shifting-flatfeet & normal feet

正常足與扁平足重心轉移的差異 – 腳底三足弓

生活當中許多的腳部問題與腳底三足弓的功能都有著密不可分的關係。

這也是為甚麼當我們穿上有足弓支撐的鞋墊會有暫時消除許多痠痛的原因。

重要觀念 ! ! ! : 並不是穿了足弓支撐的鞋子或鞋墊就能對一大堆腳部問題說掰掰了

前面提到足弓是由許多軟組織組成的,這些軟組織的強健層度直接的影響足弓的效能

換句話說。如果我們沒有運動的習慣,腳底的小肌肉、韌帶、肌腱自然不會強健,

軟組織不夠強壯,足弓就算有鞋墊支撐本身也還是沒有力量。

要活就要動 ! 要把足弓撐起來,運動、復健是必須的,不是單靠鞋子或鞋墊就能一勞永逸的。

文章後頭有簡單的復健動作推薦給大家 – 扁平足復健方法

No.2 – 扁平足不是疾病,是一種現象

據統計,全球有15~30%的人口有一定程度的扁平足(大約是每7個人就有1人)。然而絕大部分並不需要治療,只有極少數需要開刀矯正

我們常聽到的『腳底筋膜炎、拇指外翻、跑者膝、小腿肌肉緊繃』這些「症候群」,並不是扁平足直接導致的。

通常還包含著一些外在因素,像是 :

  • 職業傷害運動傷害
  • 體重過重
  • 沒有運動習慣 (導致肌力下降)
  • 穿著不合適的鞋子
  • 長期忽略腳部的不適

這些都是直接或間接造成大部分酸痛不適的原因。

因此當我們有任何痠痛不適又是扁平足時,除了盡快尋求醫療幫助外,記得檢視自己是否有上述的習慣或情形,別直接咬定就是扁平足惹的禍喔 !

No.3 5個判斷自己是不是扁平足的方法

1. 觀察腳部外觀

前腳掌是否既寬又扁?

扁平足因為橫弓失能,相對於正常足前腳掌會看起來較寬、較扁塌。也因此在鞋子的選擇上需要選擇到寬楦或超寬楦鞋款

Flatfeet judgment-the front instep is wide and flat

檢測扁平足 – 前腳掌寬扁

是否有足跟歪斜的現象?

扁平足在腳負重時,因為三足弓的失能,受力方向會往身體內側。也因此常常伴隨著腳部病痛三胞胎之一的足跟歪斜

Detection of flatfeet-the tilted heel

檢測扁平足-足跟歪斜

當我們雙腳伸直與肩同寬、腳尖朝前,如果能從後方看到過多的腳趾頭,也說明有足跟歪斜的情形哦。

Detection of flatfeet-the tilted heel-2

檢測扁平足-足跟歪斜

截圖取自Youtube 中視新聞頻道 節目畫面

2. 費斯線 (Feiss line)

Feiss line

費斯線示意圖 – 扁平足案例

❝ ① 脛骨下緣 (腳踝內側最凸出骨頭) 與 ② 第一蹠骨中心點 (腳大拇趾關節處) 連成一線就是所謂的「費斯線」。 ❞

而我們可以對照 ③ 舟狀骨 (位於脛骨右下方的骨頭) 的高度來判定是正常足、扁平足、還是高弓足。

一般正常足的舟狀骨會與費斯線連成一線走路時會微微下壓不過都會在費斯線與地面之間的1/3高度範圍內

扁平足可分為3個層級

  • 舟狀骨高度位於1/3高度內,屬於輕度扁平足
  • 舟狀骨高度位於1/3 至 2/3高度內,屬於中度扁平足
  • 舟狀骨高度位於2/3高度以下或甚至足弓消失、貼平地面,屬於重度扁平足

高弓足的舟狀骨位置則會在費斯線的上方,這個case對身體造成的影響與扁平族相比較為不同,我們暫不探討。

3. 採水腳印

是最簡易且在家中就能自行檢測的方法。

首先準備一張適當大小的白紙、寫書法的宣紙、或是有吸水功能的腳踏墊,將雙腳淋濕並踏上白紙數秒後抽離。觀察「足弓」高低。

以下為正常族、扁平足腳印比較

正常足的腳印

footprints of normal feet

正常足腳印

扁平足的腳印

footprints of flatfeet

扁平足腳印

可以從圖中看出正常足的腳部內側有明顯的弓型是不會有足印的,而扁平足則是幾乎從足印上看不到足弓的弧形,整個腳掌貼平於地面。 ❞

以下為正常足以及各程度的扁平足足印比較,提供給大家做參考。

Wet Footprints-Footprint Comparison

踩水腳印-足印比較

截圖取自Youtube 健康2.0頻道 節目畫面

4. 熱感應足壓墊

利用身體會發熱的原理,雙腳站上感應版數秒後離開,足壓墊就能根據顏色及色澤明暗的不同分辨腳掌足型與足壓分布。

可使用在量身訂做的鞋墊或鞋子。解決雙腳施力不均、與穿著不合適的鞋子導致姿勢不良等問題。

5. 光學掃描

運用3D光學掃瞄測量腳的長度、寬度、肥度,更能精準地客製化舒適的鞋墊與鞋子。

這類儀器較為專業,需要到有提供足壓量測的店面或門市進行體驗。

Optical scanning

光學掃描

截圖取自Youtube 健康2.0頻道 節目畫面

客製化足壓檢測推薦 : Asics跑者動能檢測

Detection for runner's kinetic energy - Asics

Asics 跑者動能檢測

圖片取自Asics官方網站

No.4 8個扁平足會有的特徵

1. 身體歪斜

你/妳有高低肩長短手長短腳膝外翻脊椎側彎骨盆歪斜嗎?

以站長本身為例。我也是有一天光著上半身照鏡子才發現,我的鎖骨、肩膀、手臂左右兩邊都不等高。甚至整個上半身都有歪掉的情形!

「上樑不正下樑歪」,我們的身體也是如此。上半身的歪斜與下肢的不對稱與施力不均有直接的關係。 ❞

下圖以站長為例子,圖解造成全身骨骼歪斜的根本原因。我有高低肩長短手膝外翻(輕微)不對稱扁平足(單側舟狀骨凸出且下降)等徵兆。

Illustrate the tilted body caused by asymmetric flat feet

圖解「不對稱扁平足」所造成的全身歪斜

2. 鞋子異常變形、磨損;步態、腿型異常

在生活之中,可以觀察自己的走路方式腿型鞋面變形與否、以及鞋底磨損狀況來判定是否有扁平足象徵。像是 :

  • 內側鞋面變形
  • 鞋底磨損偏內側
  • 鞋口被撐大
  • 鞋舌外偏
  • 走路內八、X/O型腿

一般正常足鞋子穿久了鞋底會平均磨損在前端大拇趾以及腳跟外側周圍

Sole's wear and tear of normal feet

正常足鞋底磨損

扁平足鞋子穿久了鞋底磨損則前端會偏內側、腳跟會偏外側

Sole's wear and tear of flatfeet

扁平足鞋底磨損

我們可以透過下圖了解鞋底磨損分佈所傳達的警訊。

Distributed schema of sole's wear and tear

鞋子磨損狀況示意圖

截圖取自Youtube 健康2.0頻道 節目畫面

除了鞋底磨損,扁平足也容易有下列幾種特徵 : 內側鞋面變形鞋口被撐大(尤其內側)鞋跟歪斜鞋舌常常外偏走路內八

Focus on the top line, the flatfeet people's top line tend to be stretched due to the long-term arch fallen. (especially the inner side)

扁平足與正常足鞋口比較

The tongue of flatfeet shoes tends to shift outward

扁平足鞋子的鞋舌容易外偏

扁平足在行走或跑步時的足弓塌陷,會造成所謂的「過度內旋」(over-pronation)。

動態顯示 – 正常內旋過度內旋

這樣的腳部內側塌下來往內旋(或外翻)的動作,也是導致鞋面歪斜、鞋舌外偏、鞋跟歪斜的主要原因。

Flatfeet's signs - tilted heel

扁平足徵兆 – 足跟歪斜

截圖取自Youtube 健康2.0頻道 節目畫面

觀察下方左側的鞋子,相較於右者,鞋跟有明顯向內歪掉的傾向。

Flatfeet's signs - tilted heelcap

扁平足徵兆 – 鞋跟歪斜

截圖取自Youtube 健康2.0頻道 節目畫面

Flatfeet's signs - tilted upper

扁平足徵兆 – 鞋面歪斜

另外,扁平足常常伴隨著X型腿的發生。原因是X型腿的姿勢長期使膝蓋外翻,這樣長期地磨損膝蓋外側也容易造成足弓的蹋陷下背的疼痛

normal leg、knock knee、bow leg、he/she has both knock knee and bow leg

正常腿型、X型腿、O型腿、XO型腿-示意圖

截圖取自Youtube 健康2.0頻道 節目畫面

延伸閱讀 – X型腿成因、矯正方法O型腿成因、矯正方法

站長雖然是扁平足,但腿型是O型腿。由於從小就被診斷出有扁平足,老早就有足弓墊矯正不至於逐漸變為X型腿。

不論是X型腿還是O型腿甚至是XO型腿,除了先天的遺傳病(ex : 科恩綜合症)、佝僂病、與受傷,大多數都是因為後天的不良姿勢常久造成的。

常見的不良姿勢有 :

  • 常駝背、肚子常挺出來
  • 骨盆前傾膝蓋後頂
  • 沒有運動習慣、錯誤的走路方式
  • 翹腳、盤腿坐、W坐

以上列出的習慣都會直接或間接的導致腿部的變形。是不是有時候一不小心就會做出這些動作呢?

不管是哪種腿型,除了美觀之外,讓身體遠離病痛才是最最最重要的🙆。趕快改掉這些壞習慣吧!

改善下肢姿勢不良,X型腿、O型腿復健教學 — 請看下方影片。

改善下肢姿勢不良;X型腿、O型腿復健

有效改善O型腿3大招,KIMIKO親自教學

3. 先天韌帶鬆弛

筋很軟,柔軟度異常的好

我們在求學時期,班上是不是都有一兩位柔軟度特別好的男、女同學呢? 我想告訴你其實這不是一件好事。

如果是靠後天練成的柔軟度,並不需要擔心什麼;但若是天生關節活動度異於常人,那就是值得我們關注的身體訊息了。

這邊我舉幾個例子,如果你能輕鬆做到以下動作,便有很高的機率是先天性韌帶鬆弛。

  • 將手臂伸直,以手臂當作圓柱體做旋轉,可以轉一圈甚至超過
  • 將手臂伸直,手掌朝上並觀察側面,手臂男生能伸展角度超過一直線(女生允許多10度)
  • 能將大拇指向內彎曲碰到手臂
  • 能輕易地做出大法師、將小腿勾在脖子後方、劈腿等將關節延展至極限的動作
  • 小時候曾經有過關節脫臼的情形
Inborn instable ligaments-arm hyperextension

先天韌帶鬆弛 – 手臂過度伸展示意圖

截圖取自Youtube 健康2.0頻道 節目畫面

Inborn instable ligaments- be able to bend the thumb inward to touch the arm

先天韌帶鬆弛 – 大拇指能彎曲碰到手臂

截圖取自Youtube 健康2.0頻道 節目畫面

腳踝易扭傷、扭傷後很難好(筋膜沾黏)

先天韌帶鬆弛除了造成關節活動度異於常人外,對於運動傷害其實也有一定的關聯性。

特別是在承受所有體重的雙腳,容易有腳踝翻船的情形。再加上最常見的運動傷害 : “腳踝扭傷”,因此對於先天韌帶鬆弛的人更是高危險族群

韌帶,是骨頭與骨頭之間連接關節的軟組織,他能使我們的關節處能夠穩定而不鬆動。而先天韌帶鬆弛反而大大的降低了這項功能!

當天生韌帶比較鬆的人穿上讓”足弓失能“的高跟鞋,就容易發生以下影片情形 😢

先天韌帶鬆弛 – Model穿高跟鞋扭傷影片輯

“筋膜沾黏”是什麼呢? 讓我們先聊聊韌帶從受傷 → 痊癒的流程 : 紅腫熱痛 → 再生 → 重新塑型

當我們身體在修復韌帶的時候,並不是哪裡有撕裂傷就補哪裡, 而是不斷的增生新的軟組織

這種情形就像我們只需吃一碗飯就能飽了,我們卻吃了三、四碗飯彷彿要把自己撐死似的,顯得有些多餘。

這些多餘的米飯就像過多的軟組織堆積、沾黏,造成我們活動時覺得卡卡的、關節轉一轉會有聲音

而韌帶受傷也會導致協助關節傳送力量的功能下降, 因此有些人會有長期小腿肌需要花更多的力氣來移動受傷的那隻腳而感到肌肉緊繃。

這樣的沾粘該怎麼改善呢? 這個步驟是韌帶能完全痊癒的關鍵步驟,也就是透過復健來讓韌帶重新塑形

腳踝扭傷復健方法推薦 : 四階段復健運動

復健之餘,想要舒緩生活上或工作上的腳踝不適與痠痛嗎? 下面這支影片我想能幫助到你😉 。

腳踝扭傷復健方法 – 預防腳踝扭傷與舒緩腳踝慢性疼痛

4. 附生性舟狀骨

前面在費斯線身體歪斜有提到,舟狀骨位於費斯線下方時會被判定為扁平足。

附生性舟狀骨對於 “足弓的無力與塌陷” 有著密不可分的關係。為甚麼這麼說呢? 聽我娓娓道來

我們人類腳部足弓的形成,有一部分依賴著小腿的脛後肌牽引著舟狀骨,而脛後肌為了抵抗地心引力會收縮,使末端連結的舟狀骨支撐起腳底的足弓

這也是為什麼人類在站立的時後不用特別出力,腳底的足弓就會自然拱起來的主要原因。

Tibialis posterior muscle & Navicular bone

脛後肌、脛後肌肌腱、舟狀骨連接示意圖

而每五個人中就有一人在舟狀骨旁會有個附生骨。這樣的情況會造成脛後肌無法完全附著在舟狀骨上頭,甚至反而連接在附生骨上。

因此造成脛後肌無法有效地撐起足弓進而導致足弓無力、足弓消失的狀況

像站長本身的單腳舟狀骨凸出且下降,讓我本身雙腳自然站立時單側是幾乎沒有足弓、足弓完全塌陷的。

Accessory navicular

附生性舟狀骨 – 腳踝內側凸起且下降

附生性舟狀骨的形成可以是先天生下來就有,也可以是後天因為車禍 或 扭傷而造成舟狀骨位移。從外表看舟狀骨會異常的凸出

若是天生單側嚴重附生性舟狀骨醫生會建議訂製鞋墊 (價格較昂貴) 以維持兩腳足弓高度。

但若是還無病痛想先保守觀察 (其實是不想花大錢訂製鞋墊) 的話,建議可以購買一般足弓墊 以及 適量運動以維持腳部肌力。

切記 ! 勿過量運動 (尤其是年輕人),為甚麼這麼說呢? 在為甚麼我們應該重視扁平足會有詳細說明。

5. 低張力兒童、大人

肌肉張力是什麼?

簡單的說是身體在我們自然放鬆的狀態下肌肉還能維持姿勢不垮掉的力量

也就是說當我們肌肉「張力」偏低的時候,在坐姿、站姿、睡姿、以及任何需要維持不動的姿態時姿勢會容易偏掉、不正確

那該怎麼判別孩子或自己(大人)有沒有低張呢? 或是 有甚麼特徵或姿勢須注意可能有低張呢?

別擔心 ~ ,在下面我會一一列出當我們肌肉張力偏低的時候容易出現的特徵與姿勢 ,以及可能造成的問題因應解決方式

喜歡W坐(適用年齡2、3歲之後的孩子)

W Sitting

低張力兒童 – W坐 (青蛙坐)

截圖取自Youtube 健康看我 頻道 節目畫面

又稱「青蛙坐」(英文 : W Sitting),這個坐姿其實是我們孩童時期在學習坐的時候會經歷的一個過程,所以當我們發現孩子有這樣子的情形時候並不用過於緊張。

❝ 而如果孩子在2、3歲之後依然會青蛙坐,就是我們需要關注的警訊了。 ❞

「低張力」的孩子之所以會偏好W坐,主要因為這樣子坐底面積較大,相對其他坐姿來說比較不用出那麼多力,因此低張的孩子會覺得這樣坐比較舒適。

然而肌肉張力正常的孩子坐這個姿勢是會不舒服的,因此自然也不會有這樣的坐姿發生,家長大可放心。

青蛙坐除了可以判定是否低張外,長期這樣子坐可能會造成骨盆前傾的發生、走路會內八、甚至是髖關節的發育也會受到影響。

三七步、站沒站樣、坐沒坐樣(大人也適用)

小時候長輩常常告訴我們不要站三七步,因為這樣沒大沒小、不禮貌。

但明知道這樣站不好,孩子卻還是常常這樣站三七步嗎? 這個時候就要注意孩子可能有肌肉低張的傾向。

這樣站之所以會省力是因為我們把身體大部分的重量丟給其中一側的膝關節去承受,而肌肉不需要出多餘的力氣就能維持站姿

延伸閱讀 – 三七步其實很傷腰? 因為蝴蝶效應造成身體受力不均!

三七步 – 你所不知道的十大傷腰姿勢6

如何判斷孩子(或自己)是否有低張?

低張的孩子通常為了要省力做出一些不良姿勢,以下列出幾個常見的現象及特徵供家長參考,大人也適用喔!

  • 走路走一走就喊累,希望爸媽抱,常常沒什麼精神
  • 常常駝背、核心肌群無力,容易有凸肚子
  • 骨盆前傾、膝蓋後頂
  • 站交叉步、有牆靠牆、有人靠人
  • 坐沒坐樣、有椅背一定靠、腳會勾椅子
  • 高低肩 (脊椎有側彎的情形)
  • 腳容易扭傷、久走容易腳酸
  • 若又不喜歡運動,肌力也會比較低、耐力較差
  • 嚴重甚至會伴隨發育遲緩的情形
hypotonic kids & adults - inappropriate standing gesture

低張力兒童、大人 – 三七步

截圖取自Youtube 健康看我 頻道 節目畫面

hypotonic kids & adults - inappropriate sitting gesture

低張力兒童、大人 – 坐沒坐相

截圖取自Youtube 健康看我 頻道 節目畫面

hypotonic kids & adults - inappropriate sitting gesture

低張力兒童、大人 – 坐沒坐相 (腳會勾椅子)

截圖取自Youtube 健康看我 頻道 節目畫面

最後,想透過營養飲食生理學、及復健運動來了解如何避免低張改善低張嗎? 下面這則影片推薦給你。 (part2~4在YT搜尋就找得到搂!)

低張力兒童、大人 – Youtube 健康看我 頻道

6. 拇指外翻、前腳掌寬扁

你有過走路一整天覺得腳掌前端感到不適、疼痛,但休息過後有好轉就沒有去理會他的經驗嗎? 或是明明穿著同個size的鞋子卻覺得腳一邊比較緊另一邊並沒有嗎?

❝ 觀察自己的腳趾頭,如果發現一隻腳或兩隻腳的腳趾歪掉了,甚至是兩隻腳看起來根本長得不一樣。小心! 你的腳拇趾可能開始外翻了。 ❞

什麼是腳拇趾外翻呢?

就是腳拇趾因為長期的壓迫逐漸地往身體的外側翻出去了。而大拇趾關節則是向身體內側凸出,形成俗稱的「八字腳」。

拇趾外翻較少以單一症狀出現。通常會伴隨著拇趾外翻高危險群之一的扁平足,而扁平足的足弓塌陷常常伴隨著足跟歪斜

因此我們稱❝ 「足跟歪斜、扁平足、拇趾外翻」為腳的病痛三胞胎 。 ❞

Triplets of feet ache - tilted heel、flatfeet、hallux valgus

腳的病痛三胞胎 – 足跟歪斜、扁平足、拇指外翻

截圖取自Youtube 健康2.0頻道 節目畫面

拇指外翻的4個嚴重程度

拇趾外翻依據腳大拇趾往身體外側偏移的度數可再分為4種程度。

Severity of Hallux Valgus

拇指外翻嚴重度

截圖取自Youtube 健康2.0頻道 節目畫面

正常 (輕微) – ≦ 15度

拇趾外翻小於15度我們稱為「無拇趾外翻」。不過可以透過肉眼觀察是否有外翻的傾向,如果有屬於輕微外翻,並不會造成任何疼痛。

輕度 – 15 ~ 25度

拇趾外翻介於15度至25度之間我們稱為「輕度拇趾外翻」。在腳底可能會開始長繭和雞眼的情形

建議開始穿矯正鞋具、穿足弓墊、積極復健來改善外翻的情形。

中度 – 25 ~ 40度

拇趾外翻介於25度至40度之間我們稱為「中度拇趾外翻」。拇趾外翻造成拇趾根部的韌帶嚴重的拉扯發炎,有些人甚至連走路都有困難了

這個時期大部份需要做「切骨」的手術才能改善了🙅 很恐怖吧 !千萬別讓自己拖到這一步了。

重度 – ≧ 40度

拇趾外翻大於40度我們稱為「重度拇趾外翻」,這時候拇趾外翻到一定程度造成大拇趾騎到第二趾上(跨趾)都是有可能的。

這一類型一樣會做「切骨」手術,但會切2 ~3個地方☠

這樣的情形通常發生在年老的長輩,明知道會痛,卻因為怕花錢一直忍,忍到連走路都不能走了才痛得哇哇叫。

所以我們做晚輩的一定要時不時關心身邊的親人。即便嘴巴上說沒事,不代表真的沒事,只要有心一定能觀察出來,提早發現,提早治療。

Symptoms of Hallux Valgus

拇指外翻症狀

截圖取自Youtube 健康2.0頻道 節目畫面

健康的腳趾五隻腳趾頭都應該是筆直向前、空隙一致、無爪狀趾的。不如趁這個機會好好的檢視自己的腳丫是否健康吧。

Healthy toes

健康的腳趾

導致拇指外翻的7大危險群

  • 扁平足
  • 錯誤的走路方式
  • 穿著楦頭過窄的鞋子 或 高跟鞋
  • 遺傳
  • 腰椎、骨盆過度前傾
  • 臀部肌群無力
  • 體重過重

你知道正確的走路方式才能完全發揮我們足弓的功能嗎?

現代人步調之快,尤其在都市大家趕車、趕上班時常看見大家快走的樣子。其實正是這樣的快走可能使我們漸漸養成降低足弓功能的走路方式。

觀察下方圖片,正確的走路方式是從①腳跟先著地再把重心轉移到②腳小趾根部最後體重再從③大拇趾前端釋出。

walk with proper way

正確走路方式① → ② → ③

截圖取自Youtube 健康2.0頻道 節目畫面

而扁平足的足弓塌陷,體重經過①腳跟之後沒有經過足弓把重量分散且緩衝,直接到達③大拇趾。

如此一來我們每踏一步都是讓大拇趾承受比平常更大的重量。時間一久除了我們可憐的大腳趾會逐漸外翻,姆趾根部的關節因為扭力也會慢慢凸出。

這邊需要釐清一個正確的觀念 : 並不是沒有扁平足的人就沒有罹患拇指外翻的風險。 ❞

如果你是正常足,問問自己快走的時候是不是也沒有用正確的方式走呢? 如果是再加上穿著不合適的鞋子一樣有很高的機率會拇趾外翻 !

許多的身體病痛都是先天的佔少數後天的居多,像站長的朋友本身沒有扁平足但脫掉鞋子觀察腳趾卻也發現拇趾有輕微外翻。

有數據顯示在2歲的小嬰兒天生腳部有問題的只占約百分之,但是當孩子長大之後腳部出現問題的機率竟高達65% ! 這說明了遺傳只佔小部份,後天的選鞋與生活習慣影響之大

如何檢測自己是否有腰椎、骨盆前傾? 以及 改善拇趾外翻的復健動作 ; 舒緩疼痛的腳底按摩和方法有哪些呢? 請看以下影片教學。

自我檢測腰椎、骨盆前傾方法

改善拇趾外翻方法 – 訓練腳趾與足弓、腳底按摩、鍛鍊臀肌

楦頭? 寬楦? E, 2E, 4E(wide)?

選鞋時我們都知道適合自己鞋子尺寸的大概區間。而值得注意的是,往往會忽略楦頭的寬窄對於腳的適合度也扮演著重要的角色

楦頭的位置在哪裡呢? 簡單說就是腳掌最寬的地方相對於鞋子的位置(大致位於腳姆指根部關節處 至 腳小拇指根部關節處)。

The widest position of feet

腳掌最寬位置

Position of shoe last

鞋子楦頭位置

現在各大鞋子廠牌為因應腳掌寬度不同的問題,都有設計楦頭從窄版 – 寬楦的鞋款讓消費者根據腳型挑選最適合自己的鞋子。

根據國際鞋長系統Mondopoint的標準寬度定義,統一以毫米(mm)為單位做測量,使用字母或字母組合來表示寬度

(貼心提醒 : 外部連結為英文頁面,可利用Google翻譯轉換成中文頁面喔)。

Measurement-of-foot-length-width-and-perimeter-cirсumference-as-defined-in-the-Mondopoint-standard

Mondopoint 系統中鞋長、鞋寬、周長的標準量測方法

圖片取自維基百科

台灣的鞋碼範圍與日本、韓國相同,寬度由窄至寬如下方所視。

A ➮ B ➮ C ➮ D ➮ E ➮ EE (2E) ➮ EEE (3E) ➮ EEEE (4E) ➮ F ➮ G

而歐美鞋款楦頭寬窄的標示方式,你可能會看到以下字母。

N (Narrow 窄) ➮ M (Medium 中) ➮ R (Regular 常規) ➮ W (Wide 寬)

大家可以透過鞋舌標籤鞋盒標示、以及詢問店員來確認楦頭寬度。

對於一般楦(常規鞋款)而言,通常不會特別標示。只有窄版鞋款(2A或Narrow)或寬楦版鞋款(2E或Wide)才會特別標示。

另外,各家廠牌楦頭的尺寸範圍也都不盡相同。要確定是否適合自己,還是會建議到現場試穿、動態活動(跑;跳)才會知道。

Last mark (wide) on shoebox

鞋盒寬楦標示

Shoe last chart of Asics

Asics 鞋款寬度對照表

Shoe last chart of new balance

New Balance 鞋款寬度對照表

Asics official page of wide last shoes

Asics 官方寬楦鞋款頁面

Nike official page of wide last shoes

Nike 官方窄楦鞋款頁面

New Balance official page of wide last shoes

New Balance 官方寬楦鞋款頁面

普遍來說,亞洲人的腳型相較於歐美人士腳掌會比較寬。特別是扁平足橫弓失能,使得前腳掌看起來又寬又扁

因此選鞋時楦頭寬不寬對我們來說就特別重要。如果楦頭太窄腳趾頭就容易受擠壓,久了除了會發現拇指逐漸外翻,小拇趾其實也悄悄的在內翻

Hallux Valgus of Lebron James

NBA 球星Lebron James 拇趾外翻

然而雖然知道了鞋子楦頭的重要性,但這個時候公司OL、商場櫃姐、軍人部分上班族就要跳出來說 : 我們沒辦法選擇阿😭

我們需要穿著高跟鞋站一整天;大部分的時間穿著大頭皮鞋操課、行軍、辦公;還有長期穿著尖頭皮鞋

確實,有些職業是不得不長期穿著不舒適的鞋子工作的

但也正因為如此,這一類的人,在下班後一定要確實放鬆腳趾、舒緩肌肉、訓練足弓、鍛鍊臀肌,才能遠離拇趾外翻 !

小朋友剛開始可能姿勢不良還沒有任何受傷,這時候復健個5分鐘或許就有效果。

而大人肌力下降已久、不良姿勢已久,需要復健一段時間效果才會呈現出來。記住! 持之以恆症狀就會慢慢改善了

7. 久站、久走容易有腳部的不適

❝ 全身的筋膜與關節是無處不在且相連、相通的,身體哪個部位受傷都會向上或向下影響。 ❞

然而扁平足族群腳底肌群較為無力,這樣的無力向上傳導,導致小腿肌群需要花更多力量才能移動雙腳、穩定關節,長久下來造成小腿肌緊繃。

從腳底向上傳導的第二個部位「膝蓋」,因為力學原理足弓塌陷常常伴隨著膝蓋外翻

這樣長期的磨損膝蓋外側,除了可能會有「跑者膝」之外,加速膝關節的退化更是我們需要長遠看待的

前面有提到站長因為不對稱扁平足而造成全身骨架歪斜歪斜會讓我們雙腳受力不均,這透過鞋底磨損狀況都能觀察出來。

身體不平衡往上傳導,使我長年右邊肩頸緊繃,往右趴睡、側睡、甚至只是頭轉向右邊就是覺得緊繃、不舒服。

以上我說明了因為腳部的問題而導致小腿、膝蓋、肩頸也跟著出狀況,然而這只是我的個案。

全身的筋膜、關節、韌帶、肌肉、肌腱都是相輔相成的,一處受了傷旁邊的關節˙組織也一定會受影響。

腳是我們人體的第二個心臟,一出問題連帶的小腿、膝蓋、大腿、骨盆、腰椎、脊椎、肩頸、甚至頭部都可能造成痠痛。

解釋了這麼多,我想告訴你,腳的問題只是病源,最大的根源其實是我們的不當使用與不良姿勢。 ❞

狄更斯曾說過 : 「思想和身體一樣,稍有過度的安逸,便會如染瘟病。」,現代人很容易忘記這個道理。

要知道就算只是在走路,也是全身都需要出力的,這樣才能最大化關節的效能,走起來才更省力。

我們是不是在家裡常常會找最舒服或最好都不用出什麼力氣的姿勢躺著或坐著呢?

這些不良姿勢、習慣其實就是造成身體病痛惡化、吃了好多醫生開的藥卻都沒有好的另一個主要原因。

我這麼說,你可能不相信,所以我請專家告訴你😉 以下影片與頻道是關於身體各部位的保健知識什麼是良好的姿勢。推薦給大家

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8. 體重過重、退化

人在嬰兒時期身體的肌肉與骨格會隨著年齡慢慢成長茁壯,而在老年的時候則是逐漸的機能下降、退化。

然而身體年齡的增長並不等於病痛的到來。很多是我們年輕的時候不懂得愛惜自己的身體或是中年再拼事業時疏於照顧身體造成的。

腳承受著我們全身的體重,如果體重越來越重而肌力沒有相對提高的話,便會給關節過多的壓力。

這樣的壓力會使骨頭連接觸的軟骨不斷的磨損,也就是讓自己的關節朝著退化性關節炎的道路走去。

我想表達的是 : 不是我們老了所以才退化,而是因為我們年輕時沒有好好照顧身體,所以才退化這才是你應該信服的真理。 ❞

而扁平足腳底肌力就已經不夠了在加上體重過重、退化的話,沒有整組壞掉其實就要偷笑了。

我舉一個我的家人的例子,我的阿嬤有不對稱扁平足,但是家裡並沒有人知道,只知道阿嬤走路會一跛一跛的。

阿嬤有個壞習慣,只要身體哪裡痛了就去買止痛藥吃一吃不痛就算了,到後來止痛藥越買越多因為越來越痛..

最後,我們才發現拇趾重度外翻、膝蓋需要開刀、脊椎痛到不能走路,手術費更不用說了..

我的阿嬤體重過重、關節也退化,但這絕對不是因為老了。而是長期沒有運動、身體痛了因為怕花錢而不理會他所造成的嚴重結果。

所以我們不管什麼年紀都要接收健康保健的資訊,對自己的身體負責,先照顧好自己,身邊的人才會跟著幸福。

No.5 兩腳的足弓不一定會一樣高

人體的部位外表看起來似乎是左右對稱的,然而如果仔細觀察會發現其實並不盡然如此。

大小眼、耳朵一高一低、長短腿都是身體不完全對稱的象徵且不在少數。而我們的足弓也是,兩邊的高度不一定會相同

兩邊足弓高度一致對治療來說,相對比較容易執行,市售的鞋墊也大部分都能夠選購。

對於不對稱扁平足來說,足弓塌陷程度落差太大的話,就可能需要特別訂製鞋墊或鞋子來維持步態平衡。(P.S. 通常訂製鞋/鞋墊的價格是一般的2-3倍)

主要造成雙腳足弓不對稱的原因有兩個 : 附生性舟狀骨長短腳

前面有提到附生性舟狀骨可能只出現單側造成單邊足弓較為塌陷的情形

而長短腳除了導致兩腳足弓高度不一外,較短的那隻腳甚至容易好發高弓足的情形。

不對稱扁平足我們最為擔心的是,因為力學原理向上傳導造成的全身骨架歪斜

這也是為甚麼不對稱扁平足容易膝蓋痛、骨盆歪斜、肩頸痠痛,甚至常講到扁平足我們最不希望發生的脊椎側彎

你常常有單隻小腿特別容易緊繃單邊臀部肌肉容易痠痛單邊肩頸長年僵硬嗎? 當心 ! 你可能有不對稱扁平足長短腳

趁這個機會好好檢視自己的腳部健康吧😉。

No.6 形成扁平足的原因

這部分我用兩大分類向大家做說明 :

  • 先天性/後天性 扁平足
  • 柔軟性/僵硬性 扁平足

先天性扁平足

1. 跗骨黏合、附生性舟狀骨

跗骨指的是在腳踝部位支撐體重扮演著重要角色的短骨群,而常見的黏合有距骨與跟骨的黏合以及跟骨與舟狀骨的黏合

這樣的黏合會改變原本關節的受力方向,造成其他附骨壓力增大,嚴重會造成僵硬性扁平足,這類情形大多數醫生會建議開刀改善。

至於附生性舟狀骨會導致脛後肌無力撐起足弓,極少數會有附骨與舟狀骨完全融合的情形 (嚴重需手術)。

2. 先天韌帶鬆弛

先前文章提到的先天韌帶鬆弛屬於生理性扁平足。而還有所謂的病理性扁平足像是患有唐氏症、腦部脊椎神經系統異常的患者。

韌帶較鬆 以及 肌力較低是這兩種患者主要有扁平足的成因。

還有一種情形會造成先天韌帶鬆弛,就是在孩子還在媽媽肚子裡的「壓胎」。這方面的處理較專業,要請媽媽們請教婦產科醫師了。

3. 遺傳

有研究顯示家族的長輩有扁平足的情形,兒女會有較高機率也有扁平足。

但不代表父母有小孩子就一定會有,也有可能的情況是祖父母有扁平足,孫子、女也有扁平足。

後天性扁平足

站長說過,天生是正常足並不代表終生不會有扁平足,原因是導致扁平足的因素有很多,比如說 :

  • 過早讓嬰兒使用學步車(螃蟹車)
  • 孩童時期穿著包覆良好的鞋子,生活在光滑地板的環境中,嫌少赤足運動刺激腳底小肌肉群
  • 穿著不合適的鞋子
  • 長期姿勢不良
  • 步入中年、老年期缺乏運動導致肌力下降
  • 體重過重、退化、女性懷孕
  • 車禍、運動傷害
  • 短時間內大幅增重 或 減重

P.S. 足弓會在2~3歲逐漸成熟從前兒時的跳繩、跳房子、捉迷藏、老鷹抓小雞、奔跑於沙灘其實都有助於鍛練足底小肌肉

P.P.S. 以上因素任何年齡層都適用喔 !

柔軟性扁平足(又稱假性扁平足 / 隱性扁平足)

幾乎大多數的扁平足屬於此種類型,在無負重時(ex : 坐著)有足弓弧形,但在有負重時(ex : 站著)足弓塌陷或足弓消失。

柔軟性扁平足又有分為無疼痛症狀者有疼痛症狀者

無疼痛症狀者可向一般人正常生活無須治療,而有疼痛症狀者須找專業醫師評估是否穿著足弓鞋墊、鞋子及搭配復健。

僵硬性扁平足(又稱結構性扁平足)

僵硬性扁平足指的是腳內部骨骼已硬化,導致透過非侵入式的治療與復健都沒辦法訓練出足弓。

原因是主要形成附骨的間葉細胞未完全播離,形成假性骨頭,進而產生的附骨黏合

附骨黏合需開刀的個案都佔極少數,家長不用過於擔心。萬一有類似狀況強烈建議提早治療。

醫療諮詢推薦 – 骨科線上

No.7 為什麼我們需要重視扁平足

站長就是那個曾經不重視扁平足的代表🙋,直到大四那年大扭後一直好不了,才意識到我的腳並不是單純扭傷這麼簡單。

那時候的我跟很多年輕人很像,明明一個禮拜不過運動兩次,卻一次都至少運動兩個小時甚至三個小時以上 (少次爆量)。

特別白目的是明明已經明顯感受到腳沒什麼力了,卻還是不顧一切的繼續上場打球。

這樣做的後果是除了扭到後當晚站不起來 和 扭到最常見的前距腓韌帶之外,我第一次覺得我的舟狀骨會痛 !? 。

但我並不以為意依然正常生活, 結果接下來的3、4個月腳踝內側的疼痛沒有消失過🙍

原因是舟狀骨附近的血管本身較少,而且只要走路、運動就會引起骨頭之間的摩擦而再引起發炎,因此舟狀骨的受傷復原期通常較長。

而現在雖然已經痊癒,但已不能再穿著沒有足弓支撐的鞋子(ex : 板鞋),選鞋相當受限。受傷腳的小腿也常常會緊繃需要拉筋。

因此如果你只是想認識扁平足對身體的影響才看到這篇文章的話,我會建議把保健知識、影片都看過一遍,而且內容不限於扁平足。

站長這裡整理資料包含肩頸脊椎骨盆臀部大腿膝蓋小腿部位。就算你只是其中一個部位痛了,我還是建議把全身的保健知識補齊。

老話一句,全身的筋膜、骨骼、組織是相連、相通的,當一個痛點沒完全處理好的時候,下次痛的可能就是其他部位了。 ❞

No.8 “選鞋”比“訂製鞋墊”更重要

適合扁平足的鞋子一定要有足弓支撐,而鞋墊正是為了彌補沒有足弓支撐的鞋子所存在的東西。

所以當鞋子已經有足弓支撐的功能了,就已包含了鞋墊的功能,不需要再額外多買。

當然有些人因為工作的需求需要穿著特定鞋款,這個時候就需要做選購鞋墊的動作。

往往一雙好的鞋墊或訂製鞋墊價格幾乎等於一雙好的鞋子的價錢了,因此除非有特殊的需求,否則扁平足只需要一雙有良好穩定性的足弓支撐鞋款就夠了。

如何選一雙適合自己的鞋子

該怎麼選擇適合自己的鞋子呢? 這是許多人會有的疑問。首先,我們需要了解自己的足部翻轉類型

主要分成足部內翻型(外旋)、正常翻轉型、足部外翻型(內旋)三種類型。

而我們扁平足屬於足部外翻者(over-pronation),要優先選擇有良好的足弓支撐以及能夠穩定腳跟、完整包覆的鞋杯

Ankle stability - heel cap

腳踝的支撐與包覆-足杯

截圖取自Youtube 健康2.0頻道 節目畫面

以下站長整理了兩部影片,來說明如何挑選適合自己的鞋子。選鞋除了看足部翻轉程度、腳型之外,我們常常忽略自身的肌力與肌耐力強度

適合別人的不一定適合自己」,千萬別只因為聽說哪雙鞋很好穿,就盲目跟隨。

鞋子跟衣服一樣是每天都要穿的,因此買鞋前一定要做足功課,若買到不合適的鞋子,尤其是扁平足,長期下來對身體造成的傷害是我們無法想像的。

如何挑鞋? 掌握4大要領 為自己挑一雙合腳的鞋

避免翻船的鞋款怎麼挑? 專家一招教你了解鞋底構造

知道怎麼挑選適合自己的鞋子後,站長再整理了三部影片讓大家了解依據各種戶外活動,所選擇的鞋子也會有所差別。

戶外活動包括 : 跑步越野登山籃球。每一種運動鞋的設計理念會有所不同,功能也會有所不同。

具體內容在影片裡達人會一一告訴你,趕快去看吧~

什麼!? 你說沒有整理到你從事的戶外活動嗎? 歡迎在文章底下留言跟我說。

你健走、跑步、登山都穿同一雙鞋嗎? 專家教你依據需求正確挑鞋

登山鞋怎麼挑? 達人不藏私通通告訴你

怎麼選籃球鞋? 關於籃球鞋你一定要知道的事

BONUS #1 扁平足復健方法

放鬆小腿緊繃三大招

1. 懸空站樓梯

Calf stretching

懸空站樓梯

1.首先找一個台階並確認身旁有扶手可以依靠

2.身體保持平衡,勿前傾或後傾

3.前腳掌站半個台階,接著讓腳跟自然往下使小腿延伸產生微酸感

每次維持10秒,1組做3次,每天做9組,建議有小腿緊繃感就可以做。

P.S. 如果樓梯材質偏硬,導致前腳掌不適的話,建議可以穿著室內拖做這個動作。

2. 靠牆倒鉤

Calf stretching

靠牆倒鉤

1.首先將腳尖朝上使前腳掌貼牆,並讓腳跟盡量靠近牆面

2.接著雙手扶牆

3.最後利用另一隻腳將身體推向牆面延伸小腿肌

每次維持10秒,1組做3次,建議有小腿緊繃感就可以做。

P.S. 室內、室外都可以做。如果有前腳掌、腳跟不適等腳底筋膜炎問題,建議可以穿著室內拖、包鞋都可以達到相同效果喔。

3. 小腿拉筋板

plate of calf stretching

小腿拉筋板

市面上均有販賣小腿拉筋板(價格從幾百塊至一千塊出頭都有)。

只需站上拉筋板即可使小腿延伸,還可以依個人需求調整拉筋角度,就方便性來講非常的加分。

每次維持10秒,1組做3次,建議有小腿緊繃感就可以做。

P.S. 如果有前腳掌、腳跟不適等腳底筋膜炎問題,建議可以穿著室內拖、包鞋都可以達到相同效果喔。

訓練足弓、強化腳部肌群四大招

1. 抓毛巾運動 (訓練腳部外在肌)

training the feet's extrinsic muscle

抓毛巾運動

1.坐在高度舒適的椅子上,以及準備一條毛巾

2.用腳趾將毛巾抓起數秒再放開,做累了就換腳

3.進階版 : 可把重物(ex:收音機、沙包)壓在毛巾上,再將毛巾拉向自己,提高鍛鍊強度。

每次維持3秒,1組做5次,一天做3組,左右腳都要訓練。

2. 彈力帶深蹲 (訓練臀中肌、臀大肌、足弓)

Training the gluteus medius, gluteus maximus, and arch

彈力帶深蹲

1.將彈力帶繫在雙腳外側,做深蹲動作

2.屁股後推,挺胸不要駝背

3.雙腿向外打開,感受足弓被被動拉起

4.做橫向跨步(記得步伐要一致)

來回算1次,1組做2次,一天做3組。

P.S. 在橫向跨步的時候,記得慢慢跨、慢慢收,讓肌肉去抵抗彈力帶帶來的阻力。

這個動作其實從核心肌群、臀部、大腿、小腿、乃至於足弓都有訓練到,甚至做完隔天會感受到自己在走路時不會在讓足弓輕易的塌下去了。

算是站長自己也很推薦的訓練足弓動作。建議可以依個人情況自行增加組數,持續做會發現除了遠離病痛之外,走路也越來越輕盈喔😉

3. 金雞獨立 (訓練腳趾力量,提升腳底平衡能力)

toes balance training

金雞獨立

1.初階 : 手扶牆面或家具,以訓練腳做單腳站立,並保持平衡。

2.中階 : 單純用腳做單腳站立,並保持平衡。

3.進階 : 先做金雞獨立後,屁股往下做(膝蓋不超過腳尖),並保持平衡。

每次維持15秒,1組做5次,一天做3組。

P.S. 室內、室外都可以做。如果有前腳掌、腳跟不適等腳底筋膜炎問題,建議可以穿著室內拖、包鞋都可以達到相同效果喔。

4. 短足運動 (訓練腳部內在肌)

腳的內在肌群提升 – 短足運動

1.這個動作只需要一個10元硬幣以及我們的腳

2.首先將我們腳大拇趾的趾關節下方壓住10元硬幣

3.然後嘗試著在壓住10元硬幣的情況下把10元硬幣往後拉,這時候會發現我們控制了內在機使足弓提高了。

1組做10次,一天做3組,左右腳都要做。

P.S. 這個動作在一開始會有些困難度,可能會覺得不知道用哪一條肌肉來做到這個動作😌這都沒有關係,持續做就會慢慢領悟的🙆。

BONUS #2  扁平足相關影片

扁平足深蹲要領

健身新手又是扁平足,深蹲該注意什麼呢? 教練一一為你解惑

扁平足相關節目

健康2.0

帶你深入了解扁平足對身體帶來的影響

你的腳健康嗎? 帶你認識腳部結構、選鞋、運動員保養、以及預防拇趾外翻

BONUS #3  扁平足常見Q&A

Q : 扁平足可以不用當兵?

A : 不一定哦,需要看我們腳底的足弓角度有沒有符合國軍替代役、免役體位所規定的度數範圍。

根據最近一次 (民國107年) 國防部發佈的體位區分標準修正條文規定 : 

  • 常備役體位 (要當兵) : 扁平足足弓角小於等於 一百六十五度者。
  • 替代役體位 (12天補充兵) : 扁平足足弓角大於一百六十五度,小於等於一百六十八度者。
  • 免役體位 (不用當兵) : 扁平足足弓角大於一百六十八度者。

足弓角度測量方式:足之站立照正側位X光第五蹠骨下緣連線與跟骨下緣連線之夾角,測量計算至小數點第一位餘以四捨五入計

簡單說就是外側縱弓的最外側兩根骨頭連線的夾角要夠大,才會被判為替代役或是免役體位。

measurement of flatfeet's arch angle

足弓角

圖片取自 國防部兵役法 – 體位區分標準

example of arch angle - 170 degree

足弓角170度實例

圖片取自 國防部兵役法 – 體位區分標準

至於為什麼國防部是採用相對高低起伏較不明顯的外側縱弓當做依據,而不是採用內側縱弓。

關於這點大家如果有興趣歡迎在留言區告訴我讓我知道,我會再為大家補充說明。

以站長為例,我就是被判定為替代役體位的例子(只需去軍中服12天的補充兵)。

本身的足弓角度一隻腳165.5度、另一隻腳164度,經過四捨五入剛好符合替代役體位的標準,順利地為自己免去3個半月的軍中生活🙋。

P.S. 任一隻腳的足弓角度有符合替代役體位或免役體位的度數範圍,即可被判定為替代役體位免役體位

關於國軍體檢,不知道大家對扁平足還有什麼疑問呢? 歡迎留言發問喔 ! 站長會盡可能的回答你🙆

Q : 扁平足不適合運動? 運動能力差? 容易受傷?

A : 沒有這回事的,這是一直以來大家的迷思。

❝ 其實扁平足充其量只是腳底的小肌肉沒什力、韌帶稍微鬆了一些而已,這並不會直接帶給我們傷害。 ❞

會帶給我們傷害的往往都是我們的 使用方式 。換句話說,當傷害造成的時候,大部分的情況都是我們 “過度使用” 或是 “不當使用” 自己的身體了。

我們可以回想受傷的當下,是不是

“平常並沒有在鍛鍊身體,運動時卻時常做一些高難度動作?”

“明明一個禮拜也才運動1、2次,卻每次都打球打了2、3個小時以上?”

“每次運動都讓自己完全沒力了才休息?”

“當腳出現一些疼痛感時,覺得休息就會好了,都拖到真的痛到不行運動了才就醫?”

“運動前從不做操暖身,運動後從不收操拉筋?”

這些是運動人時常會犯的錯,有時候甚至為了省錢不去看醫生,把小問題拖成了大問題,與後續花來養傷的金錢與時間相比真的是得不償失。

尤其是年輕人沒什麼正確的保健知識 (站長也是過來人,以前很喜歡操自己的身體,覺得自己還年輕、有本錢)

許多NBA球星其實都是扁平足,像是 : Jeremy Lin(林書豪)、Kobe Bryant(黑曼巴老大)、Dywane Wade(閃電俠)、Andre Iguodala(小AI)、Tracy McGrady(T-Mac)。

他們的運動能力應該就不用我多說了。運動能力一般會與遺傳以及後天努力相關,但說與扁平足相關嗎? 目前還沒有確切科學證明可以證實。

許多馬拉松健將也是扁平足,這邊要呼籲扁平足們只要有規律的運動習慣,讓身體肌肉保持一定的肌力,就足以預防受傷了

因為❝ 只要平時沒有運動的習慣,身體機能都會是低下的。在這種情況下,不管是不是扁平足受傷的風險都會相對較高的。 ❞

Q : 矯正鞋墊、足弓支撐鞋墊怎麼挑? 分類有哪些?

A : ①要依足弓的高度與長度來挑選 (若試穿覺得不適就代表不適合);

      足弓墊有硬式、軟式、綜合型鞋墊之分。

硬式鞋墊 : 

  • 優點 : 能夠提供堅固且長久的支撐 (耐用)
  • 缺點 : 容易過度支撐,反而造成腳部不平衡甚至舟狀骨的摩擦及疼痛 (支撐過度)

軟式鞋墊 : 

  • 優點 : 能夠依據每個人的體重及腳底扁平程度提供適當的足弓高度 (舒適度較佳)
  • 缺點 : 時間久了鞋墊會越壓越扁,足弓支撐能力逐漸減弱 (耗損較快)

綜合型鞋墊 : 

  • 優點 : 有著硬式鞋墊的硬底支撐與穩定,在加上軟式鞋墊的彈性吸震。 (最為推薦,近幾年流行)
  • 缺點 : 除了需要再另外放鞋墊到鞋子裡這個稍嫌麻煩的動作外,目前還沒有特別大的缺點。(若站長有發現會再更新)

P.S.站長穿過的Footer足弓機能墊在走路時會有些許的塑膠變形聲響,由於鞋墊材質是可變形的硬底材料。 (算小缺點拉😂,不過也只有單這款鞋墊有發現這個問題)。

Q : 運動時需要穿著矯正鞋墊嗎?

A : ①建議若無嚴重腳部傷痛史,運動時可不搭配鞋墊

      ②若有過嚴重扭傷、尚未痊癒(韌帶沾黏)、或是單純避免受傷,建議可穿著 矯正鞋墊運動。

人體在運動時會自動收縮腳部肌肉,這時鞋墊的作用就不大,因此不穿也無訪。

而穿著鞋墊運動能夠在肌肉疲勞、肌力下降時給予腳部適當的支撐與保護,算是佈下最後一道防線,提升安全性避免受傷。

當然穿著鞋墊運動相對也會加速鞋墊的磨耗,但…要站長在安全與鞋墊的磨耗做選擇的話,我會選擇安全。

Q : 扁平足矯正鞋墊去哪買?

A : Walk Fit Platinum-扁平足矯正型鞋墊

站長硬式、軟式、綜合型都有穿過。

但本身並不推薦硬式矯正鞋墊。過去曾經穿過客製化硬式鞋墊,長期穿下來的感受是 : 價格偏貴、過度支撐腳部內側、且材質過硬腳底容易磨成死皮。

這說明即使是客製化,材質不對仍然不適合長久穿著。

因此❝ 我會推薦平時工作、走路穿綜合型鞋墊;運動時換搭配軟式鞋墊。 ❞

Walk Fit Platinum – 扁平足矯正型鞋墊 ($259)

Flatfeet insole of Walk Fit Platinum

Walk Fit Platinum – 扁平足矯正鞋墊

Instructions & Velcros of Walk Fit Platinum Orthotics

Walk Fit Platinum – 說明書與魔鬼氈

優點 : 

三足弓支撐、可調式橫弓墊片 : 

這款鞋墊我會推薦的原因除了價格很親民之外,別看他薄薄的一片,足弓的支撐能力可是非常有感的。

在前方橫弓支撐的部份還能依照個人需求調整高度,甚至有顆粒按摩墊刺激前腳掌。

後跟U型減壓凝膠 : 

顧慮到許多人有腳底筋膜炎的問題,在腳跟的部分也不馬虎,採用U型後跟、凝膠減壓的設計,有效的緩解腳跟壓力太大的問題。

附贈魔鬼氈 : 

為了預防鞋墊在鞋子裡滑動、易位的情形,WalkFit Platinum還有隨附魔鬼氈讓鞋墊能夠好好的待在正確的位置不亂跑。

附產品詳細說明書 :

說明書會詳細地介紹如何根據自身感受調整鞋墊高低適合與不適合的鞋子以及建議的穿著時數平均適應時間的長短

從使用前到使用後的情況都會一一說明應注意事項,解決我們可能會有的疑問。簡直聘美頂級鞋墊了! 這專業程度🙇‍♂️。

調整體態、姿勢不歪斜 : 

WalkFit Platinum鞋墊除了腳底足弓的矯正,也能夠間接幫助我們調整腳部施力不均的問題,讓有O型腿、X型腿困擾的朋友維持腿型不惡化。

P.S. 鞋墊功能僅可以當做輔助喔,若要直接改善O型腿、X型腿還是要有正確的走路習慣、及特定肌群的放鬆與鍛鍊 – 如何改善O型腿、X型腿

缺點 : 

鞋墊功能會隨時間下降 : 

不過畢竟一分錢一分貨,這雙鞋墊的壽命並不長(6個月~1年),本身會隨著長期地支撐我們的體重而逐漸被壓低 (但不到$300的價錢能夠撐1年,站長覺得很值得拉)。

不適合過於低筒的鞋子 : 

屬於3/4鞋墊加上有足弓的支撐,會微微提高腳在鞋子裡的高度,所以建議不要搭配太低筒的鞋子(ex:淑女鞋、低筒帆布鞋),以防腳踝沒有鞋子的保護而有扭傷的風險。

P.S. 此鞋墊雖是綜合型鞋墊,不過材質偏硬(所以支撐能力才好),因此建議不要穿著此鞋墊運動

P.P.S. 站長提供的壽命長度僅供參考喔。(因為鞋墊壽命的長短取決於許多因素,像是 : 使用的頻率、體重、以及本身足弓高低。)

適用族群 : 扁平足低足弓久站足受腳底筋膜炎困擾者有X、O型腿體態者(輔助矯正用)

站長之後還會在介紹其他在功能、材質上更優質的鞋墊給大家,所以記得收藏文章或訂閱e-mail才不會錯過最新資訊喔

結語

總的來說,❝ 扁平足對我們身體的影響真的見仁見智,左右腳部功能的因素有太多太多,沒辦法因為有扁平足就意味著一定會有哪些問題。 ❞

如果已有腳部症狀,盡快就醫絕對是首要的,等症狀緩解後再來了解自身的腳部結構也不遲。

最後站長建議大家一定要有規律的運動(記得不過度操勞),不管是在家、去健身房、去公園都好,擁有好的腳部肌力不只能遠離受傷,若是運動人還能讓自己迎接更高、更強大的挑戰。

我始終相信扁平足也可以活得健康、動得快樂,並永遠督促自己要成為扁平足的驕傲。

不知道大家對於扁平足有沒有比較認識了呢? 如果有站長還尚未整理到的資訊或任何的疑問都歡迎留言告訴我喔

POF扁平足聖地將持續為大家整理最新、最齊全、最有價值的扁平足資訊。

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by Terry Chien | POF 扁平足聖地

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